2019年からTwitterはじめました。参考になる記事を書いていきます!

プロに直接聞いた!ベンチプレス最速で100キロ挙げる方法

筋トレしてますか?

特にジムトレーニングにおいて、胸を厚くしたいなんて考えている人は「ベンチプレス 」でトレーニングをしているのではないでしょうか?

 

ベンチプレス は主に大胸筋や腕を大きく強くするのに適したトレーニングです。

厚い胸板・太い腕を目指したい男性陣も多いですよね!

自分もそうです!

 

そんな中、やはり知りたいのはどうすれば高重量を挙げることができるのか?

・・・ということ。

目安としては100kgはベンチプレスで挙げてみたいですよね?

 

今回は特にベンチプレス 初心者に送る「プロに直接聞いた最速でベンチプレス100キロを挙げる方法」を書いていきます。

書いているボク自身も実際に試して見て効果を感じているので是非参考にしてもらいたいです。

 

 

記事の構成としては、はじめに100kgを挙げるために必要な知識と考え方。

後半で100kgあげる具体的な方法を記載していきます。

 

ベンチプレスは挙げたもん勝ち!

 

まず最初に伝えておきたいのは、「ベンチプレスは挙げたもん勝ち!」ということ。

たとえフォームが綺麗でなくても、力任せでも挙げたもん勝ちなのです。

たとえどんな挙げ方でも100kgを挙げた事実があるなら、それは100kg挙げたという記録として残ります。

 

ベンチプレスで記録を残したい!作りたい!と考えている人は、1kgでも重い重量を挙げたいと考えているはず。

高重量を挙げればどんな形であれ、それが自身の記録となります。

100kgを挙げた!という記録を作るには100kgを1回挙げることができればいいのです。

 

だからこそフォームであったり、握り方だったりする細部の調整をしようとするのです。

 

怪我防止の対策も忘れずに!

 

特に高重量を挙げようとするならば、ついて回るのが怪我のリスク

軽い重量では怪我のリスクは少ないですが、高重量になればなるほど怪我のリスクは大幅に上がります。

 

これから高重量を挙げようと考えているならば、最低限の怪我回避に役立つアイテムを用意しておきましょう。

最初の低重量の内は使用しなくても良いですが、高重量(概ね80kg以上)を扱うようになれば使用した方が良いです。

 

あるといいアイテムは「リストラップ」というもの。

リストは手首の意味。

手首を保護するために手首に巻くベルトのようなものと考えて下さい。

高重量を持ち上げるようになると、手首がシャフト(バー)から圧力をもらうようになります。

手首が大きく反り返るようになってしまうと、怪我をしてしまいます。

重りの重さで手首が反り返らないようにするために、リストラップを使用して手首を固定するのです。

 

リストラップは他のグローブなどと比較して、安価で効果性の高いものなのでオススメです!

シャフトを握る際もリストラップがあることで、手首が寝ることなく正しい形で握ることが可能になります。

注意
怪我をしてしまうと、そのシチュエーションが恐怖になってしまう人もいそうです。そんなトラウマを残さないためにも怪我は未然に防ぎましょう。

 

努力すれば体重の2倍の重量をリフト可能

 

多くの人に当てはまると思いますが、努力して頑張れば自分の体重の2倍の重量をリフトすることが可能です。

体重60kgの人は120kg、体重80kgの人は160kgも夢じゃないと言うこと。

もちろん怪我をしないのが前提だけどね。

 

なので、多くのベンチプレス初心者は100kg挙げたい!と言う人は多いだろうけど、努力次第では通過点でもいいくらいですね。

ただし、これまで何十年とジムにてベンチプレス などトレーニングした人から言わせると、「停滞期」はあると言うこと。

 

100kgまでは順調に挙げる事が出来たけど、そこから全然記録が伸びない・・・なんてことも多いそうです。

そんな時でも諦めることなく、続けることこそが高重量を上げられるようになるポイントだったりするのです。

 

重い重量を挙げたければ高重量で鍛える!

 

もしも自分自身が重い重量を挙げられるようになりたい!

デカイ胸板・腕を作りたい!100kg挙げたい!と言うことであれば、高重量を挙げて鍛えるのが近道です。

 

例えば100kgを目指していて、現在なんとか挙げられるMAX重量が65kgだとしたら・・・55kgを5レップ(5回)×5セットなどのやり方では遠回りとのこと。

65kgを挙げられるなら、次にめざすのは70kgでしょう。

 

それならば、ある程度のアップの後65kgや70kgを1レップ挙げられるようにチャレンジしてみることが高重量は最速で上げる近道とのことです。

ですので、アップの段階で55kgを5レップとか体を疲れさせる必要はないのです。

極端な話1レップでもいいとのことなんです。(因みに自分は余裕のある重さでは3レップはしています)

 

これは何故なのかと言うと、高重量(ギリギリの重さ)を挙げることは、大胸筋を中心とした筋肉の繊維に対して、いつもと違う刺激を与えやすく、効果的な刺激を与えてくれるので筋肉が飛躍的に成長しやすいとのことなのです。

少し重量を落とした重さでトレーニングするのも良いのですが、高重量を挙げるという観点では、より重い重量を筋肉に覚えさせてから行った方がより効果的なのです。

 

イメージとしては、筋肉繊維にその重さを覚えさせるといった感じです。

もし挙げることができなくても、次回以降でいい結果が生まれるかもしれません。

そのために、アップの段階で体を疲れさせすぎないのもポイントです。

 

フォームは事前にしっかり確認!

 

100kgを挙げられるようになるためには、純粋に腕の力だけでは難しかったりします。

ギリギリの世界で挙げられるようになるには、体全体で重りを挙げる必要があるのです。

 

多くの人は、重りは腕で挙げてると思うでしょうが、なんとしてでも挙げようとするときは体全体で挙げていくのです。

ですので、体の使い方はもちろん、自分のフォームも正しいものにしなくては行けません。

 

適した腕の軌道でなければ、重りに潰されてしまうし、スムーズにあげることができません。

以下では高重量を挙げるために必要なフォームを伝えていきます。

 

シャフト(バー)を握る手は気持ち広めに

 

シャフト自体は基本的に【20kg】ほどの重さがあります。

フォームをチェックするには丁度いい重さだと思います。

 

まず、シャフトを握る際には自分が力を入れやすい幅を見つけ、そこから気持ち開いてみてください。

手の幅が狭ければ、シャフトを挙げる際の手の可動域が大きくなります。

逆に手の幅を気持ち広めに保つことで、手の可動域を先ほどより少なめにすることが可能になります。

そうすれば、より少ない腕の動きでリフトができます。

 

握り方はあなたのやりやすいように

 

シャフトを握る際に親指を伸ばす人や、ガッチリ握る人など居ますが、ここでは自分自身の握りやすい握り方で良いです。

ただし、挙げる際にはしっかり握り込む方が能力を開放しやすいようです。

 

肩甲骨を寄せて下に下ろす

 

背中の肩甲骨の動きが非常に重要です。

わかりやすく言うと、背筋を伸ばして肩と腕をグッと後ろに逸らします。

もっとわかりやすく言うと肩を下げたまま胸を張るイメージです。

 

その体制のまま背中をつけて寝転べば、適切な姿勢になります。

寝ている時は、背中とベンチ台に隙間が生まれます。

シャフトを上げ下げする際には常に胸を張っているイメージです。

 

シャフトを下ろす位置は胸のテッペン

 

シャフトを下ろす位置も気をつけなければいけません。

慣れていないと胸の上部あたりで下ろす人が多いですが、胸のテッペンあたりを目指して真っ直ぐ下ろすのがポイントです。

 

この軌道が適した位置でないと、上手に力を加えることができません。

軽い重さのシャフトを何度か、上げ下げしその軌道や感覚を覚えましょう。

 

足の踏ん張りを効かせる

 

これがベンチプレスをする上で一番難しいところだと思いますが、「足の踏ん張りを効かせる」ということ。

「え、ベンチプレスで足使うの?」なんて考えますよね?

そう!ベンチプレス高重量を挙げるためには足を使うことも重要なのです。

 

足はブラブラと適当に置かず、しっかり曲げて地面にしっかりつけます。

つま先を使い、下半身をリフトアップするのです。

足を効果的に使えれば、重りを挙げる瞬間のタイミングで足の踏ん張りを効き、より大きな力を生み出すことが可能になるのです。

 

踏ん張るタイミングは、シャフトが胸につきグッと上に挙げる瞬間です。

踏ん張れば自然に腰がフワッと浮くでしょう。

その感覚や反動で重りを挙げていくのです。

これが体全体で重りを挙げると言うことです。

 

ただし、純粋に鍛えたいという事であれば、足の力に頼らず胸と腕の力だけでリフトした方が効率が良いです!

あくまで高重量を持ち上げ、記録を更新したいときに使える方法となります。

 

高重量を挙げて、疲れたら重量を落として複数セット

 

上記でも述べたように、より重い重量を挙げようとしているならば、1回のトレーニングの中でギリギリの重さは挙げるようにしましょう。

1レップを2回、3回やるだけで、体はかなり疲れてきます。

 

そうなってくると、高重量は挙げれず記録の更新もできないので、重量を落とし7〜10レップを3回〜5回ほどやっていくといいでしょう。

サポートしてくれる仲間がいるなら、何度も良質の負荷をかけてもらい筋肉を追い込むと効果的です。

 

これにより筋繊維に効果的な重さの記憶をさせ、反復による筋力アップトレーニングができるのです。

本気でやるとかなり疲れますよ!

 

余裕があればダンベルフライもやる ダンベルフライ

 

ベンチプレスで高重量を挙げられるようにするためには、ベンチプレスだけで鍛えなければならいないわけではありません。

他のマシーンを使って鍛えることももちろんできます。

 

ベンチプレス大いに関係のあるトレーニングで、認知の高いものはダンベルフライです。

ダンベルを両手に持ちベンチ台に寝てリフトアップするものですが、べンチプレスより高重量が挙げにくいはずです。

この体が言うこと聞きにくい感覚で複数回トレーニングすることもまた効果的です。

 

インクラ

 

強めの負荷をかける場合には、ベンチ台を斜めにしてインクラインダンベルフライとして鍛えると良いでしょう。

 

しっかり鍛えたら栄養補給も欠かさず

栄養補給

 

筋肉の回復力を早めたり、効果的な筋肥大をするためにも栄養補給は必ずしましょう。

過酷なトレーニングをすれば、筋肉は疲れて良質な栄養素を求めています。

 

ボクは様々な意見やプロのアドバイスを聞いた上で

トレーニング前には「HMB」、トレーニング中には「EAA」、トレーニング後は「プロテイン」を飲んでいます。

個人的にはEAAの効果性は非常に高い感覚があります。

おすくま

ちょっと高いけどね

 

結構ガッチリ栄養補給して、トレーニングは3〜4日に1回ペース。

これによりたった2ヶ月で、腕まわりや胸筋の変化が出てきます。

↑コレは筆者が使用しているEAA。比較的美味しく飽きる事なく飲める!

 

栄養素の取り方は人それぞれ違いますが、あなたに合った栄養補給で効果的なバルクアップを目指してください。

 

休暇は少なくても3日は取ろう!

 

基本的に腕や胸をトレーニングすると筋肉が超回復するまでに約48時間と言われています。

48時間だと2日間ということになりますが、これまでの個人的な感覚だと胸や腕を結構追い込んだ後は、2日経過しても違和感や弱い痛みが残っていることがありました。

 

できることなら、焦らず3日間は胸・腕の休暇日を取りたいところ。

トレーニングしたい人は、背中・肩・足・腹筋など、他の部位のトレーニングをすると良いでしょう。

そして超回復が完了した万全の状態で、さらに高重量リフトを目指してトレーニングすることをお勧めします。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

Twitter
SHARE