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腹筋を鍛えなくても腹筋をシェイプできる一石二鳥な方法【割る事も可】

腹筋をシェイプアップして出来れば割りたい。

それは男女がトレーニングする上で一番大きな課題の一つではないでしょうか?

 

ぽっこり出てしまうお腹を楽な思いでシェイプできるなら数多くの人が実践するでしょう。

ただ、腹筋というものはそう甘くはないんですよね。

「腹筋というものは一番最初に脂肪がつき、一番最後に脂肪が落ちる」なんて言われたりもします。

 

 

故に腹筋トレーニングをしても挫折してしまう人が多く、辛抱強くトレーニングができないと上手くいきません。

トレーニングの中でもトップクラスに挫折率の多い腹筋トレーニング

これとうまく付き合っていくための、オススメの方法を解説していきます。

 

トレーニングのプロ中のプロにも教えを頂きました。

さぁ、ストレスなくトレーニングしていきましょう。

 

腹筋はトレーニングで嘘つかない部位の一つ

モデル

 

腹筋は綺麗にシェイプしていれば美しく6パックなんて言われるように、見事に割れていればなお美しいです。

 

例え細い人でも、お腹周りは細くともトレーニングをしていなければメリハリのある綺麗なお腹周りにはなりません。

どんな体型の人であっても、トレーニングをしない人には綺麗な腹筋ラインは生まれないのです。

 

言うなれば、人間の体の中で最もトレーニングの結果が反映しやすく、視覚的にも結果がスグ分かるのが腹筋ということになります。

トレーニングは嘘をつきません。

腹筋ラインが綺麗な人は、例外なくトレーニングをしているということです。

 

ダイエット

 

上述した通り、腹筋は脂肪がつくのが早く、取れるのは遅いという嫌な特徴を持っています。

そのため、一度つき始めてしまった脂肪を取り除こうとすると、それなりの期間とトレーニングが必要になります。

勿論、食べないで痩せようとするのは良くないです。やはり運動が重要なのです。

 

ただし、腹筋トレーニングは結果が出るのが感じづらくストレスも溜め込みやすいのでそんなストレスを改善し、尚且つ健康的にモチベーション高く腹筋をシェイプしていく方法をお伝えしていきます。

 

腹筋を鍛えなくてもシェイプできる!?

 

実は、腹筋は鍛えなくてもシェイプすることが可能です。

まぁ、腹筋をシェイプしたければ、腹筋に向けたトレーニングをしたほうがいいのですが…

おすくま

何を言ってるんだい?

 

まずは腹筋の特徴や悩みのケースをおさらいしてみましょう。

  • 一番脂肪がつきやすい
  • トレーニングの結果が出にくい
  • トレーニングはストレスが溜まりやすい
  • 食事量を気にしてしまう

個人的には食事に対するストレスが一番きつい気がします。

集中的に腹筋に向けたトレーニングを出来るのなら良いのですが、ストレスになりやすいため挫折する人も多いです。

 

もし、ストレスと付き合わず前向きなトレーニングライフを送りたいなら、オススメは比較的効果の出やすい部位のトレーニングに集中するほうが良いと考えます。

それでいて、腹筋にもアプローチできるトレーニングがあるのです。

 

 

腹筋は大きな筋肉を鍛えることでシェイプできる!?

筋トレ

 

腹筋を鍛えることがストレスになりやすいあなた。

モチベーション高く、自分の体の変化を感じながら、腹筋にも効くトレーニングをしたいならば「大きい筋肉に向けたトレーニング」をすることをオススメします。

 

大腿筋・大胸筋

 

大きい筋肉とは・・・具体的に「大胸筋」「大腿筋」「大臀筋」を指します。

「大胸筋」とは?・・・その名の通り、胸板部分全般を示す筋肉です。

「大腿筋」とは?・・・4つの筋肉で構成される太もも全部(大腿部)を構成する筋群の総称です。

「大臀筋」とは?・・・歩行するのに最重要で、2足歩行のヒトに欠かせない大きな筋肉です。

 

これらの筋肉群は、人間の筋肉で最も強く大きな筋肉が位置しています。

これらの筋肉を鍛えることは、体のバランスを整える上で重要で代謝を上げることにも繋がります

代謝を上げる=痩せやすく健康な体にすることになります。

 

スクワット

 

大胸筋や大腿筋はトレーニングをすると、腹筋とも距離感が近く多少なりとも刺激が加わることもあるため、痩せやすい体にしながら、じわりじわりと腹筋にも効果的な負荷を与えることにも繋がるのです。

大きい筋肉を鍛えることで連鎖歴に他の筋肉のシェイプアップに繋がることも嬉しい点です。

おすくま

腹筋だけに特化すると代謝が効果的に上がらず痩せやすい体になりにくいので、効果的に代謝を上げることが効果的なんだね

 

そして、特に大胸筋あたりはトレーニングをしっかりすることで結果に反映しやすく、腹筋をトレーニングするよりもモチベーションが上がりやすい特徴もあります。

モチベーションの上がりやすい大きな筋肉を鍛えた結果、痩せやすい体になり腹筋もシェイプされていれば一石二鳥ですよね?

 

腹筋にも効く!大胸筋を鍛えるためのトレーニング

 

もし大胸筋を鍛えようとするならば、幾つかトレーニングがあります。

以下に列挙しますが、他にも効果的な大胸筋トレーニングは存在します。

 

ですが、以下で紹介するトレーニング方法は簡単で結果の出やすいものだと考えているのでオススメですよ。

 

ダンベルフライ

 

オススメはダンベルプレスです。

ジムでも家でもできる手軽さがあります。

 

ダンベルプレス

 

写真はダンベルフライ。手首を内側に向け胸筋の内側に刺激が伝わるトレーニングです。

 

胸を張り上げながら胸筋に意識が向くようにトレーニングを繰り返します。

より大きな胸板を作り上げるならば、負荷の強い高重量を少ない回数で良いので複数セットやることをオススメします。

 

ベンチプレス(インクラも)

 

ベンチプレス

 

ベンチプレスも効果的です。(体を起こしながらするインクラインプレスも)

ベンチプレスはダンベルフライよりもい筋肉稼働が少なめなので、どちらかというとダンベルの方がオススメなのです。

こちらも胸をしっかり張りながら、高重量でトレーニングすることをオススメします。

注意
高重量すぎると危険なので、補助を頼んだりした方が得策です。

 

主にジムで行うことが主となりますが、目標とした重量を上げることができるととても嬉しいですよね。

男性は100kgを目指して頑張る人が多いようです。

 

マシンチェストフライ

 

マシンチェストフライ

 

マシンチェストフライはジムに設置してあるのですが、主に大胸筋を鍛える仕上げに行うと良いです。

主に胸板の形を整える意識で行うといいでしょう。

姿勢正しくしっかり胸を広げ、ゆっくりと胸板に刺激を送ります。

 

ケーブルフライ

 

ケーブルフライ

 

ケーブルフライもマシンチェストフライと同様に胸筋の仕上げに適したトレーニングです。

ジムに設置してあるケーブルを使い、負荷は弱めで良いので姿勢を正しく胸と腕を使い鍛え上げます。

呼吸もしっかりしながら、胸板に刺激が伝わるように意識しましょう。

 

 

腹筋にも効く!大腿筋・大臀筋を鍛えるためのトレーニング

 

大腿筋を鍛える方法も幾つかあります。

大腿筋を徹底的に鍛えると、足の感覚に違和感や歩きにくさを感じるくらい疲労感が生まれます。

ただし、大腿部は人間の体を支える重要部位なので、トレーニングすることは意味があります。

 

以下のトレーニングを参考にしてください。

 

マシンレッグプレス

マシンレッグプレス

 

マシンレッグプレスはジムでトレーニングできる下半身全体を鍛え上げるトレーニングです。

足を置く盤面への足を置く位置を上にするか下にするかでも、筋肉の刺激の仕方が変わります。

高重量でも扱いやすいトレーニングなので、調子に乗ってやりすぎて怪我をしないように正しい姿勢で慎重に行いましょう。

 

バーベルスクワット

バーベルスクワット

 

バーベルスクワットもしくは、スミスマシンスクワットも下半身強化に効果的です。

下半身の筋肉トレーニングで扱う重量は重くなりますので、怪我には充分気をつけましょう。

下半身をトレーニングするにあたって最も基本的で誰もが通る道と言っても過言ではないメジャートレーニングです。

 

ダンベルスプリットスクワット

ダンベルスプリットスクワット

 

ダンベルスプリットスクワットは軽めのダンベルを持ち、足を前後に伸ばしてスクワットをします。

従来のオーソドックスなスクワットと比較して、ダンベルの負荷がある分足にも負荷がかかります。

また一石二鳥に腹筋にも効果があります。

 

トレーニングをしながらも腹筋に意識を向けると効果的です。

 

マシンレッグエクステンション

 

マシンレッグエクステンション

 

マシンレッグエクステンションはジムに設置してある器具でできます。

特に大腿四頭筋(太もも全部)を鍛えた最終段階のまとめに効果的です。

足を上げるときだけでなく、下げるときにも負荷をしっかりかけることで効果的なトレーニングになります。

 

なお、きっちりこのトレーニングをすると歩けなくなるほど足がガクガクになりますよ。

それによって、腹筋にも適度の負荷がかかっているので一石二鳥です。

 

 

結果が出始めたら集中的に腹筋をすれば割れやすくなる

腹筋トレーニング

 

大胸筋・大腿筋あたりの大きな筋肉をしっかり鍛えることで目に見える効果が出てきます。

効果が目に見えるとモチベーションが上がります。

 

これらのトレーニングで効果が上がれば「代謝」が上がり、痩せやすい体に変化をしています。

トレーニングにも慣れ、モチベーションもアップしている事でしょう。

痩せやすい体になったところで、集中的に腹筋トレーニングをすることでより大きな効果が見込めるというわけです。

 

 

このフェーズになる頃には、トレーニングに対するストレスも無くなり効果が出やすい体になっているはずですから、腹筋を割るための成功率も高くなっています。

いきなり腹筋トレーニングを集中的に行うより、代謝を上げて体を痩せやすくしてから鍛えるほうが長い目で見ても効果的なのですね。

 

体の仕組みを理解しストレスなく鍛えていこう

 

ここでの解説を簡単に復習します。

  • いきなり腹筋を鍛えない
  • 大胸筋・大腿筋を鍛える
  • 大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる
  • 代謝を上げて痩せやすい体にする
  • 継続して体に変化を感じていく
  • 鍛えながらも腹筋を意識する
  • 効果を感じてきたら腹筋を集中的に鍛える

という順序と考え方で、腹筋を割ることを目指していきます。

 

もちろん更に効果的に割るためには、トレーニングの質・量と摂取する栄養価にも注意を置けば、素晴らしい肉体をゲットできるでしょう。

ぽっこりしてきたお腹を引き締めたい方は是非大きな筋肉を鍛え始めることで結果を出していきましょう。

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