特に足の細さに対する悩みは、男性よりもズバ抜けて女性の方が悩んでいる人は多いですよね。
女性であるならスラッとした長い足に憧れるのは誰もが同じ。
スポーツを長いことしていて、筋肉質で良い足をしている女性ですら「スラッとした足」に憧れるものです。
やはり女性は女性でいつまでも綺麗でありたいと「美」を追求するのですね。
今回は「足」についての記事。
非常に難しい「足を細くする方法」について書いていきます。
個人的にはエクササイズの観点で一番難しいんじゃないの？なんて個人的に思っていますが、諦めたら終わりです。
諦めるなら努力をしてからにしましょう。
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ピンポイントで足を細くしようとするな
足を細くする方法は正直難しいです。
足の細さ・太さに関しては、人による肉付きの違いと、骨の太さの違いにも影響されます。
基本的に骨を細くすることなど出来ないので、自分に取って無理なエクササイズの目標は立てないようにしましょう。
変えることができるのは「肉付き」の部分です。
太もも・ふくらはぎ。
足痩せに関しては、これらを細くしたいと思う人が大半だと思います。
ただこれらの部分をピンポイントで細く見せようとエクササイズすることは賢明ではありません。
例えば、マッサージをしてむくみをとったりすること。
マッサージに効果がないわけではありませんが、これはわずかながらの日々の努力の方法で、本質として足を細くする方法にはなりません。
本来ある自分の足そのものを細くする方法には繋がらないのです。
ポイントは大腿筋（太もも）・大臀筋（お尻）を鍛えること
足を細くするために、太ももやふくらはぎをピンポイントで鍛えるのではなく、大腿筋・大臀筋を鍛えるようにしましょう。
楽して足を細くする方法は、年老いていく他ありません。
結局は運動しないと痩せることはないと考えて良いでしょう。
大腿筋とは？・・・別名「大腿四頭筋」といい太もも前部の４つの筋肉の総称。運動能力のベースがこの筋肉が握っていると言っても過言でもない体を動かす上で重要な筋肉。
大臀筋とは？・・・ヒトが2足歩行で歩く際に重要となる大きな筋肉。ここの筋肉が弱くなると、歩き方も年老いたようになってしまうため、歳を重ねても鍛える必要のある重要な筋肉。
なぜ大腿筋・大臀筋を鍛えると良いのか？
では何故大腿筋や大臀筋を鍛えることが足を細くすることにつながるのか？
逆に筋肉がついてしまい太くなってしまうのではないか？とも思いますよね？
答えは「代謝が上がるから」
基本代謝は上げておいて損はありません。
代謝を上げることで健康で痩せやすい体になります。
あらゆるダイエットでは、代謝を上げずに痩せたとしてもすぐリバウンドしてしまうとも言われています。
ダイエット・エクササイズでは代謝は必ず上げなければいけないのです。
大腿筋・大臀筋は共に人間の体の全筋肉の中で最も大きい筋肉群の一つです。
代謝を上げるためには大きい筋肉群を鍛えることが手取り早く、効率的です。
そして、代謝を上げる＝痩せやすい体になっている証拠です。
代謝を上げた後に、痩せたい部分に向けた効果的なトレーニングをすると足が細くなりやすいのです。
人間の体の構造を考えた上で、効果的なトレーニングをすることで、賢く効率的にエクササイズをすることが可能になるのです。
大腿筋・大臀筋を鍛えるための方法（メニュー）
主に足を細くしたい女性に関しては、下半身中心のトレーニングで問題ありません。
しっかり体を温めてからトレーニングすると効果的です。
ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスプリットスクワットは重り（ペットボトルなど）さえあれば、家でも行うことが可能です。
両手でダンベルを持ち、前に足を踏み出し膝を曲げる。
従来行うスクワットよりも、負荷がかかり少々きついです。
ポイントは姿勢を正しく呼吸をしっかりとしながら、大腿四頭筋（太もも前部）に刺激を伝える意識で行いましょう。
勿論前に出す足は交互に行いましょう。
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、ダンベルを持った状態で前足を地面に、後ろ足を土台に置き固定した状態でスクワットをする方法です。
特に女性はこのスクワットはきつい可能性が高いので、軽量のダンベルを持つか、ダンベルは持たずに行うことをオススメします。
効く部位は、太もも裏のハムストリングからお尻の部分にかけて。
後ろ足を固定してある安心感がありますが、姿勢は正しく足に負荷を感じさせながら行いましょう。
バーベルスクワット
バーベルスクワットはジムで設置してあります。
自分で重りを調節しながら安全を確保し実施していきます。
ただし、初心者はいきなり写真のようにトレーニングをすると危険です。
上記の写真は「スミスマシン」と言い、バーベルを上下にしか動かなくなるよう安全に固定した機会です。
特に初心者の方は（玄人もOK）スミスマシンを使い安全に足腰を鍛えるほうが安心安全です。
バーベルスクワットをする時にも姿勢には充分注意し、無理をしないようゆっくり行いましょう。
マシンレッグプレス
マシンレッグプレスはジムに設置してある足腰全般を鍛えることのできる機材のトレーニングです。
高重量を扱うため、慎重に無理はしないようにしましょう。
呼吸をしっかり意識しながら、ゆっくりと重りの上げ下げを行います。
結果的に大腿筋・大臀筋共に効果的な刺激が伝わり、足全般のトレーニングには効果的なメニューです。
足を置く位置を変えてみると、刺激される筋肉が変わるので是非お試しください。
マシンレッグエクステンション
大腿筋（太もも前部）のトレーニング終盤にまとめの意味で行うと効果大です
集中的に行うと歩けなくなるほど辛くなるので、ペースや重量は計画的に考えていきましょう。
オススメは最初は高重量から始めて行って、辛くなるたびに重量を落としてセットを重ねていくと良いです。
足を細くする効果的なトレーニングの流れと注意点
上記で説明したようなトレーニングが足を細くするために効果的です。
上記で解説したメニューのみを繰り返し行うことで一定の効果はあるでしょう。
もっと分かりやすく1日のトレーニングメニューの流れを説明します。
- 10分から15分ウォーキング・ランニングで体を温める（有酸素）
- 上記で説明した足腰トレーニングを50〜60分（主に無酸素）
- 最後に20分〜30分のウォーキング・ランニングでまとめ（有酸素）
自分の家でできる限度はありますが、ジムに行けるならばトータル90分（1時間半）から120分（2時間）を目安にトレーニングしましょう。
時間がないならば無酸素（筋トレ）から始めるのも良いです。
以下ではトレーニングするための注意点を記述します。
オーバーワークしすぎない
1日のトレーニングの中で2時間を超えて集中しすぎたトレーニングを行うと、オーバーワークになる可能性があります。
やらないのは問題外ですが、やる際には無理をしすぎず概ね2時間以内に完了させるのが長く続けるために必要な時間配分なのです。
おすくま
高重量を扱いすぎない
目指す足腰蔵にもよりますが、スラリとした足腰を目指すのであれば「高重量」を扱いすぎないのもポイントです。
あまり高重量で頑張りすぎると、筋肉隆々な健康的過ぎる足腰になってしまう可能性もあります。
足をスラリと健康的にしたいのならば、代謝を上げることと適度に負荷のかかった状態を意識しましょう。
死ぬほど力を入れなければならない負荷はさほど必要ありません。
高速で走りすぎない
トレーニングの流れの中で、ウォーキング・ランニング（有酸素）と表記していますが、ここでは速く走る必要はありません。
体力に余裕があるからと、ランニングマシン等で高速で走ると…見合った効果は得られます。
しかしっ！
概ね10kmを超える速度で走ることは脂肪燃焼に効果のある「有酸素トレーニング」ではなく「無酸素トレーニング」になってしまう可能性があります。（筋トレの領域）
余裕があるなら少し長めに歩いたり、走ったりし10kmを超えないように気を付けましょう。
休養はしっかりとる
足腰に向けたトレーニングをしっかりこなすと、筋肉痛が必ず起きます。
万が一筋トレが楽しくなったからと、毎日同じ部分に向けたトレーニングは良くありません。
人間の体には超回復期間があり、痛めつけられた筋肉が回復していないのに更に筋トレで痛めつけると、良い効果を生みません。
鍛えて痛みつけたら休養は必須です。
ですので足腰だけをトレーニングしたいのであれば、多くて週に3回のトレーニングで良いでしょう。
痛めつけられた筋肉を早めに回復させるために、プロテインやサプリメントを取ることもオススメです。
そして何よりも質の高い「睡眠」。これは美しく健康的な体を作る上で最も重要なものです。
体を支えるマットレスは最低限良いものにしたいですよね。
栄養補給もしっかりと
栄養補給も効果的にすると良いです。
特に運動後は、体のエネルギーが消費され吸収力が高まっている状態。
このタイミングでプロテインなどの栄養補給をすることにより、痛んだ筋肉の修復を早めたり、筋肉痛を抑制したり、肌や髪質改善もできたりします。
プロテインはよく聞く栄養補給の方法ですが、大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」と3種類に分けられます。
細かい説明は割愛しますが、今回のように最終的に足を細くしたいという方であれば、「ソイプロテイン」が腹持ち良くダイエットにも向いていてオススメです。
最後の砦！プロに鍛えてもらう
自分の意思だけでは本気が出せない！行動力が起きない！と言う人も居るでしょう。
そんな方の最終手段は環境をガラッと変えることです。
少しばかり高くても結果を出すために逃げ場を作らないようにプロにトレーニングの協力を依頼する方法もあります。
特に忙しい方、行動力が弱い方、続かない方には他者から影響を受けることが重要です。
以下では全国に22店舗ほどある、短期間での下半身痩せ専門「ボディメイクスタジオ」を紹介します。
費用はかかりますが、プロの力を借りることで最も結果にコミットしやすいのがメリットです。
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足を細くなる方法をまとめます
まとめとして、足を細くするための簡単な方法はありません。
イメージは下半身の大きな筋肉（大腿筋・大臀筋）を鍛えて、有酸素運動（ウォーキング・ランニング）を取り入れる。
これの繰り返しにより、シェイプされた健康的な足腰になっていきます。
ポイントは「安全に」・「無理はせず」・「やり続けること」です。
個々でできる家庭でのマッサージも出来るなら実施し、焦らずに健康的なエクササイズの日々を過ごしていきましょう。
きっと正しい努力をすれば結果は報われるでしょう。
