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試合(本番)で緊張を抑える3つの超具体的方法【マネしてOK】

本番対策イメージ

スポーツでは思いもしない「緊張」が足かせとなり、自身のベストパフォーマンスが出来ない事があります。

 

特に試合本番。予想以上の緊張のために上手くいかなければショックなことでしょう。

しかし、その緊張が僅かにでも軽減できるなら、その方法を知りたくありませんか?

緊張は必要なことですが、適度にコントロール出来るならばした方が良いですよ。

 

 

そういう意味では試合に向けた準備はとても重要なのです。

 

類似した記事ではありますが、コチラの記事も参考になるかと思います。

アスリートに告ぐ!脳を使って試合で緊張感を抑える効果的な方法

 

これから話す内容はスポーツに特化した内容ではありますが、ビジネスにも当てはまります。

そんな側面も踏まえて参考にしてもらえたら幸いです。

 

思い込みに気付き、緊張と付き合うこと

 

スポーツの世界で、多くの人は緊張によって生まれた失敗を、技術(テクニカル)不足と感じて、技術練習に励みます。

 

技術練習は本番で結果を出すための土台となります。

技術練習は全てのスポーツに必要不可欠ということを前提として示しておきます。

 

 

その中で・・・

 

練習では出来ているのに試合で緊張して出来なくなるのは、極端に言うと試合本番を想定した「本番想定練習」が出来ていないからと言えます。

本番独特の緊張感に日頃触れていないために、その雰囲気に飲まれるのです。

 

緊張は誰しもするということを理解する

 

皆さんに知っておいて欲しいこと…

筆者は、メンタルコーチとしてアスリートへの指導もしています。

 

ベストパフォーマンスをするために足かせとなる、極度の緊張を抑えられるように選手へトレーニングをしていますが、必ず伝えていることは…

 

どんな実力者も、度合いは違うが必ず緊張していているという事。

 

これを認識するだけでも、気持ちが少し楽になる選手がいます。

自分だけが緊張している訳ではない事を認識してもらいます。

 

 

自分と他人の世界の見え方の違いを理解する

 

スポーツやビジネスで、それなりの実績が出せた時に個人差はありますが、「すごい余裕そうだね~!」「全然緊張してないように見えたよ!」などと言われた事がある人がいるかと思います。

 

でも実際はそんな事は無くて、ギリギリの所だったりなんとか上手くいったケースだったりしたのではないでしょうか?

 

緊張していても案外周りからは、平静を装っていたり堂々と見えたりする事が多いのです。

緊張は自分が勝手に作り出している物なので、先ずは自分の緊張状態を開き直って認めてしまう事が楽になる一つなんですね。

そして、皆同じく緊張しているんだ!と認識する事です。

 

緊張するな!は唱えてはいけないメッセージ

 

作新学院大学准教授  笠原彰氏によりますと、

緊張しない!焦らない!と唱えすぎると、逆に緊張を意識してしまい、
余計に緊張してしまう。この効果の事を「逆説的思考侵入効果」と言う。

逆説的思考進入効果

上の図を参考にすると分かりやすいです。

例として【人は緊張しないようにしようと意識すると、「緊張」という言葉に意識が向いてしまい、結果緊張を促進してしまう】と言うことです。

ダチョウ倶楽部のように、「押すなよ」と言われたら「押してしまう」ということです。(お笑いなんで人間心理ではないですが)

 

 

ですので緊張しないようにするのでなく、緊張を楽しむようにした方が逆説的思考侵入効果を防げると言えます。

はじめは難しいかもしれませんが、まずは緊張を受け止め・歓迎し・共に楽しく付き合っていく事をされてみては如何でしょうか?

 

緊張してきたら…「皆同じ!よ〜し臨戦態勢に入ってきたぞ〜!」などと楽しむ思考と発声がポイントです。

 

呼吸方法1つで感情が変わる

呼吸

2つめは「呼吸」です。

緊張時は呼吸が乱れやすく安定しない事が多いのです。

 

 

例として自分の身が危機にさらされた場合、または命に危険を感じた場合には、人は呼吸が速くなる傾向があります。

これは人間の「自己防衛本能」がそうさせており、人間なら誰しも持っている本能です。

 

 

逆を返せば、早い呼吸は緊張を促進してしまう事に繋がります。

逆にリラックスしている時には、呼吸は安定し落ち着いているのです。

 

だからこそ緊張感が高まっている時にこそ、意図的にリラックス状態を作り出すような呼吸をすれば良いのです。

 

 

簡単な方法は、腹式呼吸です。

 

鼻で吸って口でゆっくり長く吐き出す。

 

効果的に腹式呼吸をする事で、緊張の度合いを抑える事は可能です。

 

 

多くの人は深呼吸をして落ち着かせていると思いますが、効果を高めるには深い腹式呼吸(やりすぎないように)を上手にする事が大切です。

 

 

腹式呼吸には更に効果性を高める応用の呼吸法もあります。

現に私が関わっているアスリートはこの呼吸法を習慣化し、全国レベルの選手へと変貌しました。

 

「呼吸を制する者は本番を制す」といっても過言ではないかもしれませんね。

 

 

緊張を再現するイメージトレーニング

5感

 

3つめは、「緊張を再現するイメージトレーニング」です。

 

試合で良いパフォーマンスをするために選手は沢山の練習をします。

試合で緊張を抑えたいなら、緊張に慣れる(想定した)練習をするという事がポイントとなってきます。

 

 

緊張に慣れる練習をするために私が具体的に提示するのは、5感を使ったイメージトレーニングをするのです。

5感とは?・・・「視覚」「聴覚」「触覚」「嗅覚」「味覚」です。

一般的には「触覚」「嗅覚」「味覚」を一纏めにして「体感覚」として扱ったりもします。

 

 

そして、人には5感の中でもそれぞれ感覚優先順位が違うのです

視覚情報処理が強い(優位な)人もいれば、聴覚情報処理が強い(優位な)人もいるのです。

 

夏を想像してください…と言った時に、海やスイカなどの映像を想像する人は「視覚情報処理」が強い傾向にある方。海の音や風鈴の音を想像した方は「聴覚情報処理」が強い傾向にある方。暑苦しい感覚や汗が流れる感覚を想像した方は「体感覚情報処理」が強い傾向にある方となります。

 

試合本番を想像しようとしたところで、人によっては会場のイメージ(ビジュアル)メインしか想像できない人がいたりするのですが、ここを5感に当てはめて【試合会場の音・観客の数・温度・地に足をつけている感覚など】イメージすることでより本番実践に近い感覚でトレーニングをすることができるのです。

 

これは、より深いイメージトレーニングが出来ることに繋がり、質の高い本番練習を自ら作り出すことも可能なのです。

 

これにより、普段の練習から本番に近い緊張感と接する事が出来るのです。

積み重ねることで本番の緊張感に慣れるので、本番で頭が真っ白になる可能性が下がります。

特に赤面体質や緊張感が人より強いと感じる人はマストなトレーニング方法でしょう。

 

 

※これらは選手が自分自身でできますが、高いレベルでよりリアリティある本番を想定したイメージをするならば、ガイド(トレーナー・コーチ)がいた方が良いでしょう。

 

技術練習以外にも鍛える部分はたくさんある

 

これら3つに加えて、技術練習をする事で間違いなく高いレベルの練習が出来ると考えます。

 

試合で良い技を見せるなら、技術練習を!

試合で練習通りの実力を出したいなら、本番練習を!!

 

緊張は誰しも必ずします。

また、適度な緊張感がなければ良い結果は得られません。

 

緊張と上手く付き合い慣れて(想定練習して)おく事で、高い成果を上げることは確実に可能ですので参考にして下さいね。

そして、これらはビジネスにも応用できます。是非参考にしてもらえたら幸いです。

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